吃饭太快咬到肉：饭在哪，视线就在哪儿
紧张压力大，也不要咬自己的脸
下巴咯噔咯噔响：不要张大嘴、不要咬硬的
吃饭主要靠嘴，总有人觉得，吃饭嘛，嚼一嚼，一吞，就完事儿了。其实，你的吃饭方式、咀嚼方法，都不容忽略！有人吃饭时会不小心咬到自己，也有人习惯性地、像“咬指甲”一样，在嘴里咬自己的脸颊，还有人经常下巴咯噔响，甚至打不开……这些时候，我们就得关注进食方式啦。
我们如果一边吃东西一边说话、阅读或者心里想着别的事儿，会造成吃饭不专注，也就是所谓的无意识进食（unconscious eating）。这样既容易一不小心吃得太多，也很容易咬到自己。家里的老人们也经常警告我们：“吃饭不专心，小心咬到舌头！”
图：be2news.gr
很多人觉得，这种小毛病太简单了，吃饭认真不就完了吗，根本不算事儿！但是，我们当中又有几个人能做到：吃饭细嚼慢咽、不说话、不玩儿手机、不看电视、不聊天呢？现在生活节奏这么快，“扒饭快”都快成为一项技能了。吃饭快容易让我们吃多，主要是因为吃太快，肠胃还没来得及有饱腹感时，嘴里就又吞下了更多的食物。尤其在你非常饥饿的时候，无意识进食更容易发生，吃得又快又多又猛，完全不能放慢节奏。
图：woodmar.ca
即使是在悠闲的环境下，我们也总是喜欢在吃饭的时候做点儿什么，看书、看手机、看电视，否则总觉得有点浪费时间。硬要改变这种情况是不实际的。最近流行一种做法叫“正念饮食法”（mindful eating）, 说白了，就是吃东西认真，仔细体会食物的味道、口感，享受每一口食物，而不是饕餮般狼吞虎咽地牛饮和饱腹。听上去很小资、很白领，但实际操作起来给人感觉有点“作”。很多人尝试一次两次就不会再尝试了。
图：laptopmag.com
真正要改善吃饭不专心的情况，我们需要使用一些进食的“小窍门”。其实，我们的视线在哪，我们的注意力就在哪。吃饭的时候，你可以随时看手机，也可以看电视、聊天，但如果要分散注意力，就请你此时先放下餐具、停止吃饭，等你看完手机、看完一小段电视情节、聊完这几句话，再重新拿起餐具、开始吃饭。也就是说，当你看手机的时候，视线在手机上，注意力也在手机上，此时吃饭就容易吃多，或者咬到自己。而如果你吃饭就是吃饭，玩手机就是玩手机，就都能相对从容淡定。吃饭的时候，你的视线在饭上，注意力也在饭上，就不会无意识进食了。
控制吃饭的速度和节奏，避免无意识进食，我们也就能更从容地吃饭、享受食物、清晰地体会到饱腹感，而不会暴饮暴食，更不会咬到自己啦。
回完短信再拿起餐具，养成从容吃饭的好习惯。
图：healthmix.net
另外，进餐时要尽量保持平静愉悦的心情哦！如果心情很糟，身体在你生气的时候也容易消化不佳，或者出现“拿吃东西撒气”、情绪化进食的情况。如果饭前刚好赶上心情不好，不妨等心情稍微平复后再吃饭吧！
图：giphy.com
我说的不是这种：
图：favim.com
而是这种：
看着好疼！ 图：healthtap.com
这个行为形容起来挺好笑，但是很多人都有这样的习惯：偶尔咬一下自己的脸。有些人在紧张或者压力大的时候，就会习惯性地从嘴里面咬自己的脸颊和舌头。这种情况被称为chronic cheek bite keratosis，或者morsicatio buccarum，我们就把它简单叫做“慢性咬脸”吧。
“咬脸”属于“小动作”行为系列：它们统称为body-focused repetitive behavior (BFRB)。这是一系列什么样的行为呢？我列举几个你就知道了：咬指甲、咬嘴唇、咬脸颊、揪自己的头发、捋头发、抠鼻子、抠皮肤、抠头皮……等等。
咬脸颊或咬舌头，就是其中的一种比较常见的。通常我们在咬的时候，可能自己完全意识不到。很多人从小养成了这样的习惯，长大以后也不容易纠正。它并不像小朋友“吃手”那样，有年龄特殊性，只有小时候才会有。有些小动作，可能我们终生都在做。
图：Oleg Dudko
大部分情况下，这些小习惯并不需要特意纠正，因为它们并不会伤害到我们。但是如果咬得过于厉害，让嘴里经常有创口，或者影响了进食，我们就需要想办法调整这类行为了。但是这类行为，越管教、就越难改正。
“千万不要按按钮！”越是这样说，就越引人“犯罪”。
图：exboyfriendrecovery.com
要真正减少这样的行为，首先就要找到在压力大、紧张的时候可以代替它们的办法，比如揉小球、弹皮筋等等，这类方法叫做习惯逆转疗法（habit reversal therapy, HRT）。另外一种方式叫做控制刺激法（stimulus control, SC），是鼓励我们去鉴别、认知引发这类行为的原因、发生环境、发生时间、情绪因素，然后慢慢改变平时的不良行为。
颞下颌关节紊乱综合征（temporomandibular joint fysfunction syndrome）最常见于20-40岁的人。很多人说，“我的下巴经常咯噔咯噔的”，其实就是颞下颌关节紊乱综合征。我们的下颌骨有一些精妙的小关节、小骨头，当你咀嚼、说话、打哈欠的时候，它们都在动。如果它们出现了问题，就容易出现“张不开嘴”、“吃东西下巴疼痛”等等情况。
颞下颌关节。 图：lookfordiagnosis.com
如果这个问题严重影响到了我们的生活，就一定要去看口腔科医生！而如果只是一般情况，良好的进食习惯就可以很好地纠正过于“生猛”的咀嚼习惯，时间长了，这个问题便可以自愈。只要我们平时不要经常张大嘴，不要咀嚼太硬、韧性太高的食物就可以了，偶尔出现症状的时候，可以轻轻地按摩或者简单热敷。
图：thatdoodledude.com
所长说
题图：wordpress.com
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今天教的知识都懂了吗？懂了就点赞！