米饭、饺子、包子或是面条都是不错的主食选择，但是每天吃着也不免觉得无聊单调。

《中国膳食指南》建议大家多吃粗粮，所以带便当的时候可以准备些杂粮饭，还能做出许多不同的颜色的饭，健康又好看。来不及做米饭的时候，把水烧开放进土豆、红薯或是玉米，再加少许盐，煮熟了就是营养健康的主食了。

面条如果放久了容易黏成一团。为了解决这个问题，有两种面条堪称神器：荞麦面和意大利面。这两种面条就算做好放一晚也不太会黏在一起，荞麦面本身是粗粮，意大利面若选择全麦产品也算是粗粮。而且意大利面做炒面的时候不容易被炒断，十分的方便。

‍如果食材新鲜且烹饪过程注意卫生，便当的亚硝酸盐的问题是不必担心的。如果仍有顾虑，可以考虑选择叶菜之外的蔬菜（这个问题在下文还会详细说明）。

便当里肉类的选择可以相对随意一些，基本就是选些自己喜欢的就可以了。但不论选何种肉，都应尽量选择新鲜的、自己烹饪的肉类。加工好的肉制品（如火腿、腊肠、速冻丸子等）虽然方便，但含盐量通常都非常高，只适合偶尔救急，不适合长期食用。

不仅仅是便当，我们所吃的食物都应该尽量保证清淡少盐。要做出清淡少盐的饭菜，选择合适的烹调方式就很重要。蒸、煮、白灼、快炒、凉拌等烹饪方法都是不错的选择；而如果要红烧、卤或者炖的话，就要注意控制好各类酱、酱油和盐的用量了。

如果觉得控制用量之后食物有些淡吃不惯，可以尝试用其他香料（如八角、桂皮等）来调味。而芫荽、葱花之类的点缀性的配料，还可以在洗净切碎之后不经烹调直接放入饭菜的表面，用第二天加热时的蒸汽使他们稍微软化。这样也可以一定程度上保持配料鲜艳的绿色。

刚刚我们已经列出了主食、蔬菜和荤菜的清单。便当里菜式的搭配，最基础的便是主食、荤菜和素菜都要兼顾到。也就是说，从刚刚提到的主食、蔬菜和肉类的清单里各选出一样，准备合适的分量，就能基本上满足营养方面的需求。

而要让便当看起来更加诱人，就要让便当的颜色丰富起来。一般来说，如果便当里能有红绿灯的颜色，就会变得非常漂亮。按照上图的“彩虹”进行搭配，更加诱人！

在准备便当的过程中，需要额外注意一下便当的安全性，不然可能会一个不小心，没享受到便当所带来的好处不说，还闹起了肚子。

从安全角度考虑，准备生的食材和熟食（包括沙拉、凉拌菜还有卤好需要重新切的肉类等）的容器、刀、砧板之类的用具都不能混用；如果家里没有两套刀和砧板，至少也需要在准备熟食之前将他们洗干净并且用开水烫过。

人类自身对生存环境的温度是有一定要求的；如果太热或者太冷，我们都会丧失身体的机能，甚至是死亡。微生物也是如此。很多专门控制食品安全的机构，比如说美国的食品安全检验局（Food Safety and Inspection Service ）把5-60℃这个温度区间称作食品的“危险区“。

这是因为在5℃-60℃之间的时候，微生物最为活跃。所以要控制微生物的活跃度，就要将食物在危险区以外的温度下保存，而且要让食物呆在危险区内的次数尽可能的少（比如说反复加热和反复冻融食物）。

有了危险区这个概念，就不难明白携带便当的正确方式了：

早晨现做的便当：

如果没有足够的让食物降温的时间，可选择将食物放入保温桶携带。但保温桶的保温性能一定要好，以保证食用的时候饭菜还能够大于60摄氏度。

使用前一晚的饭菜：

如果便当是用头天的隔夜菜准备的，不妨就在饭菜出锅的时候就先装好便当，而不是使用“剩菜”（以减少微生物的污染）。因为距离食用还有不短的时间，所以冷藏保存更为方便。

要注意的是，在携带的过程中也尽量使用隔热的袋子并放入冰袋保温；食用前也要彻底加热，使食物的温度高于60℃。因为这个过程中需要使用到微波炉，便当盒建议选择玻璃或者陶瓷材质的。

冷餐：

如果是选择冷餐，就需要让食物一直“冷“着。携带方式和上面“使用前一晚的饭菜”相同。

蔬菜中的硝酸盐主要来源于土壤和肥料。如果蔬菜被具有硝酸还原能力的微生物污染，将蔬菜中携带的硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可和体内的血红蛋白结合造成中毒，或形成亚硝胺（有致癌的可能性）。

所以，食物中要存在亚硝酸盐，有两个条件必不可少：食材中携带了硝酸盐和能把硝酸盐还原成亚硝酸盐的微生物。针对这两点，我们可以采取以下措施：

减少食材中的硝酸盐含量：

• 在烹饪之前充分清洗食材

  
  

• 最好能够使用当天买的新鲜蔬菜（或是买回来洗净控干水之后再冷藏）

• 选择硝酸盐含量较少的植物部位，比如果实和根茎类蔬菜；并尽量减少绿叶菜在便当中的使用（如果现炒现吃则没有这个问题）

图：sciencedaily.com

减少微生物的污染：

• 做饭的过程中要将食材洗净

• 生食熟食分开处理

  
  

• 让食物的温度在危险区之外

除此之外，维生素C和适当的酸度都可以阻止可能致癌的亚硝胺形成。所以如果各位喜欢柠檬的话，也可以在便当盒里挤少许柠檬汁，或是在凉拌菜里面加一点点醋。

现在某些研究指出我们体内的硝酸根和亚硝酸根作为一氧化氮代谢物，可能会对健康有积极的影响。但是这些研究都还比较新，只是提出了一种新的可能，并没有达成行业内的共识，我们还是可以再观望一阵。而且准备便当的过程中的各种注意事项，更多的是要防止有害微生物的污染，一般来说，亚硝酸盐对我们的影响并没有那么的大。

所长说

题图：forum.jogos.uol.com.br

本文经授权转自公众号“营养师团”

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