胡萝卜、西红柿、南瓜这些橙红色、红色的蔬菜中，富含包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等多种类胡萝卜素，都是脂溶性的。所以，铺天盖地的营养贴士都建议你，一定要多用油炒着吃呀，这样才可以吸收的好！

然而，这看似对的道理，真的合理吗？赤裸裸打脸的真相是，大量的类胡萝卜素只会大量地溶在炒菜油中，然后在炒菜锅里、盛菜的盘子里，剩得到处都是，白白被浪费掉。

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其实，要提高它们的吸收率，以及胡萝卜素在体内转化为维生素A的效率，最主要的条件是“受热”。只要适当受热，使生蔬菜适当软化，就能让类胡萝卜素转化为更好被吸收的结构和状态，然后可以和日常吃的其它含有脂肪的食物，像各种鱼、禽、肉、蛋、奶等一起吃，就可以很好地被吸收利用。

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另外，生吃西红柿、胡萝卜和一些沙拉用绿叶菜，类胡萝卜素吸收利用率确实略差。但是生吃时容易受热损失的维生素C被很好地保留了，这也是一大优点嘛。所以，也比较建议经常变换交替着，有生有熟地吃蔬菜。

绿叶蔬菜，或者说菜的绿叶部位里，叶绿素、B族维生素、钙钾镁铁等矿物质、类胡萝卜素成分和各种植物多酚类物质，含量都很高。短时间的沸水焯煮，可以更好的保留这些营养素。

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沸水焯煮绿叶蔬菜，当蔬菜进到锅中没几秒钟，会出现更为鲜绿的颜色：这种现象的发生，是因为卡在细胞间隙之间的小气穴原本遮掩了叶绿体的色泽，空气受热后逃出叶片，遮挡即被去除，绿色就更好地显现出来了。

沸水焯煮的要点在于时间要短，叶片细软像菠菜、鸡毛菜，以及荠菜、马兰头等春季特有的野菜们，只要数十秒钟即可；而叶片像油菜、芥菜等硬质的，最好先切成小段，也就只需数分钟。

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这样菜叶不仅颜色鲜绿，口感也爽脆，营养素的损失也比较少。绿叶菜最怕的，是“酸”，所以煮好菜盛出调味的话，一定不要太早调入酸味的醋，不然叶绿素中的镁被氢取代，颜色就会变暗，转成橄榄绿。

加醋之后出现的橄榄绿，让人没有食欲

不只是橙红色蔬菜富含类胡萝卜素，像菠菜、苋菜、油麦菜、油菜、西兰花、茼蒿等深绿色蔬菜，也都富含β-胡萝卜素。煮菜、烫菜、蒸菜、微波炉大法，就能够让类胡萝卜素很好地吸收了。

很多人总会嫌弃煮菜、蒸菜寡淡无味，其实只要搭配好合适的食材，精心地选点酱料调味，可以变化出各种美味又营养的菜肴。

深色蔬菜中，还有另一类紫红色蔬菜，像紫甘蓝、红菊苣等，相反的需要酸味调料来锦上添花。

这类蔬菜富含的花青素，平常呈现紫色，遇到酸的条件下，可以变成更为鲜亮的紫红色，一般只要在煮制过程或出锅后（或者直接切丝凉拌制作沙拉等生食时），加几滴柠檬汁、白醋、苹果醋或者油醋汁等调味，就可以很好地避免它们变成蓝色样貌。

日常生活中，我们会遇到茄子或者蘑菇等吸油的菜，我们怎么和它们打交道呢？

这先要从结构说起。茄子的构造，在蔬菜中算是很特别的，内部有大量的气穴，因而松软如海绵；一经烹煮，所有的气都会跑出，茄子的体积就会立刻缩小，茄子肉凝成绵软的团块，并且开始疯狂地吸收油脂填补气穴。

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鱼香茄子、地三鲜等都是经典的吸油大菜。而我们从健康考虑，并不想吃下去太多的油，就可以更优先的选择烤茄子：茄子切片，刷上少量的油，无论是丢进烤箱还是使用平底煎锅，稍微翻面几次，就能保留茄子的外形。

另外，把茄子捣成泥，蒸煮或略烤到绵软润口，加芝麻酱、柠檬汁和蒜蓉，也很好吃。如果一定想吃炒茄子，可以提前在茄片上抹点盐，把水分透出来，再用微波炉将其处理到七八成熟，然后油炒的时间就可以大大缩短，吸油也就减少了。

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类似的，各种蘑菇菌类，虽说吸油能力比茄子略减风骚，但也是更适合少油煎烤的，讲究“干式加热”。蘑菇中自有的水分出来一部分，能让氨基酸、糖分、香气都更浓缩和丰富。

所长说

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