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以前，曾经有数项研究说，细嚼慢咽可以让你吃得更少、摄入能量更低，所以有助于减肥。不信请看：

·《英国医学期刊》（British Medical Journal） 的一项研究指出，吃饭速度快，并吃到有饱腹感的人，肥胖的机率是细嚼慢咽并且有饱腹感之前就停止进食的人的3倍。

·《美国临床营养期刊》（ American Journal of Clinical Nutrition）的一个研究发现，大口吃巧克力酱会比小口吃的人大约多摄入近 100 大卡的热量。

不过，也有来自德克萨斯基督教大学人体运动学院的一个研究小组，似乎发现了另外一些了不得的事情。他们在《美国饮食协会杂志》上发表了研究结果——细嚼慢咽的效果因体重而异，那些超重的人……嗯，还是要好好锻炼规律饮食呀朋友们。

在此之前的研究，大多只基于体重正常的人。而这次，研究人员们跟踪调查了35个体重正常的人（年龄在12到34岁之间，有14位女性和21位男性）和35个超重的人（年龄13到44岁，22位女性和13位男性）。

在半周内，被试们都被安排同时（女性会尽量被安排在卵泡期进行实验）吃同样的食物，吃饱为止。在其中连续的两天，研究人员告诉其中一组在吃饭时想象时间很紧急，尽量吃快点；对另一组则告诉他们时间很充裕，请尽量细嚼慢咽——这样，两组人员的进食速度就有了快慢差别。这两天内，被试需要报告自己每天的运动量，记录吃过的食物，并在餐前餐后定时评估饱腹感。为了减小环境对食量的影响，所有人用的都是同样大小型号的餐具，吃饭期间也各吃各的，不会交谈。

随后，研究人员们根据这些数据算出不同组别的能量摄入。

四个组别受试者的饭后饱腹感变化。黑色长虚线：正常体重组快速进食；黑色短虚线：正常体重组慢速进食；灰色实线：超重组快速进食；灰色虚线：超重组慢速进食。图片来源：Meena Shah, et al. （2013） Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

结果显示，在体重正常的人当中，细嚼慢咽时的能量摄入显著减小了（平均每顿饭减少88千焦），但对于超重的人群来说，摄入的能量没有什么明显的减小（平均58千焦）。

 “超重组能量摄入的减少不显著的原因可能在于，当他们和体重正常的人一起吃饭时，无论快慢都下意识地减小了食量，”研究的第一作者米娜·沙阿（Meena Shah）博士在一项访谈中如是说道，“也有可能是超重和肥胖组的人们在研究中显得更加自律了，因而吃的更少。”

不过在此基础上，两个组的人们还是具有很多共同点的：在减慢进食速度后，他们的饱腹感都增强了，喝的水也更多；而体重正常的组觉得，在吃饭一个小时之后，依旧饱腹感更强。“这说明，在两组人中，更慢的进食都会带来更大的饥饿抑制。”沙阿博士说，“……人们在吃得慢时喝水更多，这可能会让胃饱得更快，从而影响食物摄入。”

所以说，胖子们就可以自暴自弃、狼吞虎咽了吗？恰恰相反，对超重的人们来说，减慢进食虽然减少的能量摄入有限，但依旧有利于控制饮食，加强饱腹感，是个值得保持的好习惯。不过在此基础上，若要仅仅靠“细嚼慢咽”回归正常体重可能并不合理——还是不能放弃锻炼和作息规律啊。

1. 找个用餐的好伙伴

无论是你的朋友同事家人，甚至三岁的侄女也可以，有个伴一起享用食物，并互相配合放慢速度。聊天过程中，用餐的时间都会相对拉长。

2. 准备份量较少的主菜

不要准备太多或点太多。休息一下，吃到五分饱，再决定是不是真的需要再多点一碗饭或多点一道小菜。

3. 吃饭就要坐在餐桌旁用餐

不要坐在电脑前，或边走边吃。不专心吃饭不但无法好好享受一餐，更会降低对饱足感的敏感度而不慎吃东西过量。

4. 咀嚼次数要多

十九世纪美国着名的保健之父贺瑞斯·弗莱彻（Horace Fletcher）强调咀嚼 32 次才足够让唾液与食物融合。有人提出 15 或 16 下就足够。不管你想数几下，最简单的原则就是确认口中食物没有太大的块状。

5. 咀嚼时，将手上的筷子放下

在每口中间将叉子、汤匙、筷子，或是你手上的披萨、三明治、苹果放下。

6. 避免液状食物

果汁、现做饮料等液态食品，因为这种食物不经过咀嚼，很容易摄食过量也浑然不知觉。

7. 适量饮水

吃东西时，偶尔喝水，会使你慢下来，同时膨胀你的胃，让吃饱的信号传达到你的大脑。

8. 试试新玩意儿

随着科技的日新月异，现在有多种可以协助人慢慢吃的App ，多半叫EatSlowly什么的。法国人更进一步，发明了能记录你吃了多少东西、会在嘴里震动来提醒你吃慢一点的电子叉子HAPI Fork。

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