提起钢管舞，你是否还觉得它只是夜场妹子专属的一种暧昧的舞蹈？那你可就太乃义务啦！作为一种容易上手、强度适当的运动，钢管舞在瘦身塑形方面的效果可是杠杠的。而且和那些“五大三粗”的运动方式相比，钢管舞练起来可是性感火辣得要死。
先来张我老师（左）和我的照片镇楼！
屈指算来，网盘开始练习钢管差不多满一年，收获颇丰。每次都不厌其烦跟朋友们炫耀：体重轻了9公斤！腰围从70+降到60！瘦下来的地方很紧致完全没有橘皮！四肢与核心的肌肉线条非常漂亮！
这样炫耀的结果是有好多基友提出也想尝试钢管舞。嗯于是打算跟大家介绍一下钢管舞入门。
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运动基础和身体基础
有运动基础当然好，有舞蹈体操杂技基础那就最好，但没有任何运动基础也可以学习钢管。体重轻肌肉强当然好，但肉肉多身体重也完全不用担心。嗯瘦到皮包骨头的妹子也可以来上课。
这是一年前我刚开始练习钢管舞的照片。可以看到大腿后侧挤出的橘皮和腰上的赘肉。（视频截图，画质渣，后面还有好几张是视频截图，有本事咬我呀）
这是因为钢管舞和很多成熟的运动一样，有一套循序渐进的训练系统，从零基础开始随着力量的增强技巧的难度也会增强，着重练习到了四肢和核心的力量。
臂力与握力
多数女生的臂力偏弱而且肥肉比较多，蝴蝶袖之类大约是很多女孩的痛，像我就曾经好多年不敢穿无袖。练钢管首先会提升你的臂力，因为要用双臂挂住全身嘛。基本的双臂动作大体分为两种，一种是两臂都在上方，入门者往往是从这个动作开始。
随着力量的提升，可以只靠双手甚至单手抓管。
第二种是两手一上一下，学名是split grip，两个手臂加一根钢管刚好构成稳定的三角形。这个动作的要义是上手挂自重，下手不用特别承重只需要撑出三角形。但初学者往往会把体重也压在下手，容易造成运动损伤。所以初学者慎重。但是真的可以做出漂亮的动作！比如太空步和美人鱼。
太空步也不仅靠双臂，核心的力量非常重要，后面会讲到。
如果说臂力是确保身体被挂起来，那握力就是用来保证不会滑下来，必须承认手大的人这时候占了便宜。我的手就非常大，与自己身形不成比例的大，比很多男生手都要大一圈。小时候一直因此自卑，但终于在钢管上找到了自信！
全身力量升级后就可以倒着做了！这时候握力就无比重要，因为一旦手握不紧，就会直接脑袋着地…… 所以注意安全！不要轻易挑战高难动作！
马甲线算什么？我有六块腹肌
再祭出老师的照片！
这是一位身高150+，体重80+的妹子。不仅腹肌分明，连侧腹肌都是一块一块的！！！关于女生练肌肉，妹子们一定有不同的观点。但我个人非常喜欢我老师的这种，紧绷的时候一块块很漂亮，放松时有漂亮的纵向线条。这种对称、精细、收放自如的美好肉体不单是拼命做无氧或卷腹就能出来的，还需要结合充分的拉伸，所以有不少练钢管的妹子都同时在练瑜伽、TRX等。
核心肌肉群对钢管来说非常重要，几乎所有动作都需要用到核心的力量，所以我们在每次上课前的体能都包含了50%的核心训练。虽然不可否认女生由于生理原因不能像男生一样轻易练出肌肉，但只要努力想出来还是不难的！比如我年初时立下了今年练出马甲线的目标，但年中的时候就已经实现了，所以现在追加目标在年底前练出6块腹肌。
板撑和卷腹是非常有效的核心练习，侧链的力量也需要逐渐增强。图片来源：站酷网海洛创意
提醒
女孩子练肌肉尤其要注意拉伸，拉伸非常重要非常重要非常重要，所以建议找私教或者经验非常丰富的运动高人，千万不要自己闷头苦练。
橘皮再见！臀线上提
钢管中有很多要核心和大腿一起用力的动作，所以大腿会得到充分的运动。肉会更紧实，臀线自然也上提。
翻身倒挂是每一个钢管妹子的里程碑，它标志着我们可以从正面动作进阶为倒挂动作。对核心和大腿力量要求非常高。
这种用腰的动作很容易挤出后背、臀部和大腿的肥肉，但如果你的后背臀腿的肌肉练出来，这个动作就可以无死角拍摄了！嗯可惜这张角度没抓对QAQ
单独练腿练臀的话自行车臀桥之类就不错，我个人偏爱双腿加紧蹬直了直接抬90度，每天抬60下，然后再每下降10度停留20秒，非常酸爽，效果把群。
一起做女王
除了身体上的改变，我觉得钢管对女生有更多心理上的积极影响。
虽然很多人心目中钢管舞＝夜场表演，但这并不意味着钢管舞本身是物化女性的。我的一位同学说钢管舞的性感是赋权的性感。我非常同意。一次次的从管上滑下来又爬上去，一次次揉着身上的青紫，对身心的磨练自然不可估量。更重要的，你会发现这无关取悦别人，只需要让自己开心。
练习的一个副作用就是，有时会被误以为遭受了家暴…… 但是淤青好的都很快哦，一般休息两三天就会下去。
而且，在这里结识的朋友们也是最纯粹的，大家一起钻研动作，练习高难动作时可以相互保护，做拉伸时相互压腿。不用操心对方的工作、身份和家庭背景，所有人在这里都是为了让自己变得更好。
练舞不能输装备
钢管练习一般推荐运动bra配极短的运动短裤，这是为了让自己的皮肤与钢管摩擦来“粘”在管上。而这小小的运动bra和短裤，就是姑娘们的战场，厮杀非常激烈。
这两个动作都是单纯用大腿内侧夹管。
这种是用大腿内侧和侧腰夹管，有时也用肩膀或腋下做辅助。（图片自网络）
至于这种，只有肩膀后腰和横叉都打开的人才能做到。嗯，如果不是从小就练芭蕾或者杂技，只是普通人的话，大约要努力两三年才能勉强摆出这个动作。
常规运动品牌的bra虽然质量好支撑好，但样式太过简单，就算用各种明艳的颜色也还是一副我是直男的样子。下面的几个品牌专门面向钢管舞妹子们，非常适合日常练习时碾轧其他女人。
RAD Polewear
来自希腊的钢管舞服饰品牌，设计感和艺术感兼备，下面这套绿色蕾丝的ART套装，在今年很多钢管舞高手的instagram上都出现过。我一直梦想买一套，但每次官号说我们又补货了大家来买吧的时候，我刚上去官网就发现售罄……
Vekker LA
来自洛杉矶的品牌，适合活力四射的美好肉体，而且对于大胸的妹子来说支撑也很靠谱，但另一方面，因为很多设计的小心思是只有大胸才能穿出效果，所以……
Bad Kitty
米国品牌，据说在钢管界影响力巨大，而且支持了很多舞者。但是，我斗胆说一句，这个配色实在是不能接受……
水台高跟鞋
带水台的细高跟鞋是很多钢管妹子的心头爱，不光能完美打造大长腿，还可以利用水台完成很多地面动作。Bad Kitty这样的牌子有自己的鞋，当然如果需要一个更全的平台，建议pleaserusa.com这样的网购平台。
水台足够高，所以穿上去非常舒服，再加上鞋子比看上去要轻很多所以做各种高难动作也毫无压力。
另外长靴也是一部分人的选择，皮质表面可以帮助腿部更好的夹住钢管。
活儿姐有话说
每天抱怨自己胖、穿衣服不好看，不先动起来怎么行？
美丽也是技术活
ID：PrettyNow
护肤、美容、纤体、整形……
我们有更多的机会成为美人，但哪条路都没那么简单！
美丽是一门技术，想漂亮？
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