膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一，出现故障的概率也是非常高的。大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。膝关节疼痛的常见原因包括滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损伤、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节疼痛综合征等等……

图 | tenor

……等等！这都是些啥啥啥啥啥？

说人话就是，膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等等各种结构的损伤，都可能引起膝痛。

• 频繁的上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打篮球等会增加膝关节磨损等风险，尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候。

• 长时间的负重行走（包括超重和肥胖），会加速关节软骨的损伤。

• 长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。

• 之前曾经受伤的关节，再次损伤的概率也会增加。

肥胖会加重膝关节的工作负荷 | giphy

俗话说“天下武功，唯减肥不破”。所以，第一条一定是减重。通过饮食与运动相结合的方式健康减重，可以减轻膝关节的工作负荷。减重5千克可以减少约15千克的膝关节压力。

其他预防膝痛的方法包括：

• 穿着合适的鞋子，保证根基稳定、支撑均匀，合理使用护膝。

• 聪明地使用身体，活动前后做好热身和放松。
  

• 定期做下肢拉伸和强化训练。
  

——重点来了，下面就详细讲讲，怎样锻炼可以打造一对健康有活力的膝盖。

膝关节是一个需要保持良好稳定性的关节，但是整个下肢需要既稳定又灵活。灵活主要靠髋关节和踝关节，再向上还会受腰椎及骨盆稳定性的影响。因此拉伸需要在核心肌群稳定的前提下覆盖到髋关节和踝关节。

• 跪姿位拉伸屈髋肌

起始位置：前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直。慢慢向前移动，有牵拉感并且可耐受时停止。

• 仰卧位拉伸股后肌群

仰卧位抬腿放在墙上，微微屈膝，足踝放松，骨盆不要前倾。

• 拉伸旋髋肌群

支撑侧腿屈髋、屈膝90度，另一侧腿做盘腿姿势，手扶膝盖向下压，可以踮起支撑侧脚尖增加拉伸幅度。

• 拉伸小腿肌肉

一腿向前迈步，另一腿伸直膝盖，保持足跟着地。

以上姿势，每侧在动作的终末端静态维持15秒，重复2~4次。

• 直腿抬高

勾起脚尖，全腿肌肉收紧，慢慢抬高、放下。

• 俯卧直腿抬高

注意身体不要旋转，骨盆不离开地面。

• 坐姿伸膝

膝盖窝后面可以放一个支撑物，保证大腿不移动。

• 腘绳肌弯举

同样大腿不要移动，只有小腿的动作，与上一个动作是相反的。

• 坐姿夹球

将有弹性的小瑜珈球致于两膝之间，双侧大腿相向用力，把球压扁。

• 髋部外展

将弹力圈绑在大腿远端接近膝关节处，双腿用力分开。

如果上述动作可以按照标准完成，每组重复8~12次，做2~4组，不能完成的酌情减少次数和组数。

• 靠墙静蹲

想象坐在椅子上的感觉，双脚与肩同宽，小腿尽量与地面垂直，保持这个姿势。随着力量增强逐渐降低蹲的高度，至大腿与地面平行。

保持5~10秒后站起，能力强的也可以多蹲会儿，重复数次。

• 弓箭步

向前跨步下蹲，至前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直地面。注意控制动作稳定身体不摇晃，膝盖不着地。

双侧交替向前迈进各5~10步，重复2~4组。酌情增减。

各种方法减少支撑面积，比如单足站立、垫脚走。

单足站立

各种方法降低支撑面的稳定性，如站在瑜伽垫上或波速球上做各种动作。 

在波速球上做动作

当膝痛找上门，需要做什么主要取决于损伤的严重程度。人体可以修复轻微的损伤，如果希望好得快一些，可以采取以下方法：

1.PRICE原则：

P保护患处避免继续损伤；

R休息几天不做剧烈运动；

I冰敷可以缓解疼痛和肿胀，伤后做2天，每隔几个小时冰敷15分钟；

C加压包扎；

E抬高患处，略高于心脏水平。

2.可以服用或外用非甾体类抗炎药缓解疼痛和肿胀。

3.急性期之后，进行拉伸和强化训练，避免功能受损并降低再次损伤的风险。

上一期预防腰痛的核心训练，有朋友问到动作要领，划重点：维持身体的中立位。体会一下中立位：靠墙站立，后脑勺、肩背部及臀部贴近墙面，腰部微前屈，与墙面之间留一掌厚的距离，脚后跟贴墙或尽量离近。时刻记住保持这个姿势，很多劳损相关的疼痛就会乖乖离开了。

最后的最后，各位收藏家小伙伴请看到我（小岳岳脸），答应我至少学会中立位好吗？

作者：Merak

示范：Polaris

编辑：odette

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