私教拉伸时压断女子腿骨！怎样拉伸才安全？

教练的拉伸有没有问题？怎样拉伸才更安全有效？

女子拉伸时发生左侧股骨干骨折丨沸点拍客

女子左侧股骨的X线片丨沸点拍客

视频中教练为女子进行的拉伸，可能是被动的静态拉伸，也就是女子自己不用使劲，应该由教练移动她的腿直到合适位置后保持一段时间。

这种静态拉伸的方式本身没有问题，用在运动之后可以帮助放松肌肉并维持柔韧性。但拉伸时，应该缓慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，并维持20~30秒，通常不应该拉到出现疼痛。不然，轻则损伤肌肉韧带，重则伤及关节骨骼。

女子称在拉伸过程中感觉“特别疼”丨沸点拍客

相对于自己拉伸，由他人帮助进行的被动拉伸有效也省力，如果配合肌肉主动收缩的动作，拉伸效果可能更好（本体感觉神经肌肉促进疗法，PNF）。因此，教练帮助学员进行拉伸也没有问题，有时是必要的。

但是，帮助别人拉伸不仅需要掌握各部位的解剖和拉伸方法，还要了解学员的各方面身体情况，最终用专业知识和经验判断出合适的拉伸姿势和力度。

视频中正在拉伸的部位可能是臀部，先不讨论是否有效，采用这种姿势是没有必要的。

只要运动有一定强度，过程中会出现心跳、气喘或肌肉酸的感觉，运动前后的拉伸都不能省略。

正式运动之前，先用快走或慢跑等进行5分钟的一般热身，然后做针对具体运动的动态拉伸。不同于保持不动的静态拉伸，动态拉伸需要主动用力活动关节，并主动控制拉伸幅度不过度。动态拉伸模拟即将进行的动作，让正式运动时动作更加流畅，表现更好，有可能还会减少肌肉及韧带的损伤。

动态拉伸丨作者供图

如果没有非常僵硬、影响活动的部位，运动前不需要做长于1分钟的静态拉伸，否则反而会力量减小，锻炼效果也不好。这时也不适合进行弹震式拉伸，也就是不用力控制动作，利用惯性甩着做的拉伸，因为这种拉伸更容易导致受伤。

弹震式拉伸丨作者供图

运动之后5~10分钟，可以自己做文章开头提到的静态拉伸。在掌握拉伸姿势、力度和时间的情况下，这种速度缓慢的拉伸是最简单和安全的拉伸方式。如果身边有足够优秀的教练，请TA帮助拉伸也是安全的，效果也许比自己拉伸更好。

静态拉伸丨作者供图

运动前后都需要拉伸，但并不是把身体拉得越“软”越好，柔韧性好的人可以享受到灵活的福利，也可能付出不稳定的代价。

比如《国家学生体质健康标准》里面测试柔韧性的“坐位体前屈”。大学四年级男生和女生的及格线，分别是手超过脚尖4.2厘米和6.5厘米。

坐位体前屈测试丨jzb

如果远够不到及格线，可能是你的大长腿太过优秀（上半身和手臂相对短），也可能是背和大腿后侧天生僵硬，或者平时运动太少。测试得分低的人，大腿后侧肌肉拉伤的风险是一般人的3.3倍。

另一些人可以轻松把上半身贴到腿上，可能是“天赋异禀”，也可能是长期刻苦拉伸的结果。超过常人的柔软让他们在舞蹈和音乐方面很有优势，但测试高分者肌肉受伤几率也高达一般人的2.9倍，并且在足球、篮球等运动中，膝关节更容易受到损伤，程度也更严重，特别是男性。

其实，柔韧性中等才是最安全的。过度柔软时，关节会偏离正常位置，可能给骨骼肌肉带来额外的压力，造成损伤。在青年人中，关节活动过度的人占10%~40%，其中女性多于男性。想知道自己是不是柔软过头，可以点击这里参考贝顿评分。

关节活动过度本身不算病，但一些疾病有关节活动过度的表现（如马凡综合征），如果同时发现关节疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等异常，就要去看医生了。

无论柔韧性高低，多数人都需要拉伸，但每个人的重点不一样。对于身体非常僵硬或想做到特别动作的人，不运动的时候也可以单独进行拉伸运动。

而柔软程度适中的健康人，通过有氧及力量训练（幅度足够）拉长肌肉和肌腱的作用，就可以维持适当的柔韧性。在运动前后进行基本的拉伸就可以，不需要单独花费时间拉伸。

过度柔软的人，必须先学会让关节回归到正常的位置，比如站立时不要膝超伸，手撑地时不要肘超伸等。能够控制好姿势之后，通过加强肌肉力量来帮助保护过于灵活的关节。关节活动过度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，别把关节拉到异常角度。

最后，无论拉伸还是运动，适度与安全都是最重要的。优秀教练可以帮助你划定安全的范围，但这需要TA具备足够的资质和经验，以及你们之间充分的沟通。

如果你暂时无从判断，先把自己身体的感觉放在第一位，然后抓紧学习正确的运动方法。不然，运动带来的风险可能会超过益处……

别学！错误的训练动作导致膝关节韧带严重损伤丨Tik Tok截图

作者：代天医

编辑：odette、luna

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