别人跳刘畊宏瘦身,你跳受伤?专门定制的运动处方来了
“Come,go!腿抬高,跟上!”
“腰间的肥肉咔咔掉,人鱼马甲线我想要!”
近一个月来,刘畊宏夫妇的燃脂健身操直播风靡全网。毽子操的欢快节奏,本草纲目的轻快音乐,大家在不知不觉中大汗淋漓燃烧脂肪。
畊宏老师全程面带微笑,一脸轻松;而妻子Vivi和丈母娘,则努力跟上节奏,露出 “痛苦面具”。
妻子和丈母娘都面露“痛苦”|刘畊宏抖音
同样痛苦的,还有屏幕前跟风的运动小白们,有的人跟着练了半小时就瘫了,然后刘畊宏老师说刚热身结束……还有人跟着跳了几天,不是浑身疼就是崴了脚……
刘畊宏也经常强调运动安全问题——
“接下来运动强度比较大,如果你刚进直播间,不要跟。”
“如果你身体不舒服,一定要去问你的医生”……
不是每个人都能跟上畊宏老师的节奏,怎样根据自己的身体状况跳毽子操呢?
所有畊宏女孩/男孩,请收好这份为你定制的运动处方。
制定适合自己的毽子操强度
燃脂毽子操属于中等运动强度。怎么能知道这个强度适不适合自己呢?
这里提供给大家两种方法,一起来测试一下吧~
客观方法——找到目标心率。
“目标心率”指的是,能获得较好运动效果并能确保安全的心率。
每个人可以根据不同情况,计算一下适合自己的心率。
体能良好者:
目标心率=80%×(208-0.7×年龄)
体能普通者:
目标心率=70%×(208-0.7×年龄)
体能不佳者:
目标心率=60%×(208-0.7×年龄)
比如我今年30岁,平时偶尔锻炼,属于体能普通者,那么跳毽子操时我的目标心率=70%×(208-0.7×30)≈131次/分钟。
跳操时可以佩戴运动手环监测心率,也可以数自己每分钟的脉搏次数。
三指并拢把脉测试自己的运动心率| THE AHSN Network
主观方法——能不能流利说话或者唱歌。
运动强度分为低、中、高三等,跳毽子操时我们最好维持在中等强度。
低:可以流利说话和唱歌——“我表情悠哉,跳个大概!!!”
中:勉强能说话,但不能唱歌——“动作……轻松……自在,你……学不来……”
高:说话都很困难,还唱什么歌——“我……(表情狰狞)……我不行了”
综上所述,跳毽子操时维持在可以念出《本草纲目》歌词片段的中等强度,能达到最好的燃脂效果。
建议刚入门毽子操的小伙伴根据以上原则,选择“畊宏老师做四下或者两下,你做一下”,等锻炼时间长了再逐渐增加难度。
除了强度外,还要注意运动时间。
畊宏老师一周直播5天,一次90分钟以上。
如果你是体能良好者,可以跟满全场。
如果是体能普通者,可以每周200-300分钟。相当于1周5天,每次40-60分钟 ;
体能不佳者,可以每周150分钟。相当于1周5天,每次至少30分钟。
如何避免成为
“受伤的刘畊宏女孩/男孩”?
要做好“毽子操”,其实并不容易。
踢毽子分为4个动作,分别是:盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。
盘踢(左上)、磕踢(右上)、拐踢(左下)、抹踢(右下)| 刘畊宏抖音
踢毽子动作涉及了大量快速的腰、髋关节和膝关节的屈伸旋转动作。畊宏老师反复叮嘱跳操时要感受“核心”发力,也就是要正确使用腰腹力量。没有运动基础或有关节问题女孩/男孩,刚入门时要避免跳跃类动作。
事实上,已经有报道说,有人跳毽子操过程中不慎摔倒,就医后被诊断为急性腰扭伤。
为了保证腰腹和下肢关节的健康,还需要“加练”三个方向:柔韧性、平衡感、肌肉力量。
柔韧性和平衡感,保证了关节快速屈曲旋转时的安全。
加强不同部位的肌肉力量,会减少相应的受伤风险:
1. 腰部核心力量弱,容易腰扭伤;
2. 腹外斜肌力量弱,容易过度屈髋,髂腰肌过度紧张;
3. 髋部肌肉力量弱,站立腿无法稳定,屈髋模式改变;
4. 膝关节股四头肌力量弱,膝关节容易扭伤或引起疼痛。
针对这三项,基础薄弱者可以尝试四个动作。
柔韧性训练
跳操前和跳操后,都要进行5-10分钟以上的拉伸训练。
“最伟大的拉伸动作”|代天医
平衡感训练
单眼闭目站立:每周训练时间不少于60分钟,可和毽子操计划同步,每周5天,每天12分钟。
注意收紧腰腹,保持平衡。有条件的还可以借助平衡球或瑜伽砖等进行练习。
闭目单腿站立|Med-Health.net
肌肉力量训练
深蹲和跨步登山这两个动作,每周可训练2-3天,训练时每个动作做30次(30次可分3组完成,10次为一组)。
深蹲|代天医
腰背挺直,双脚与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣;
下蹲时,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原。注意全程保持腰背挺直。
跨步登山|KEEP
俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。
注意不要弓背。
结语
无论什么时候,开始运动健身都是好事。但每个人基础不同,为了安全健康地运动,要记住下面两个原则——
量力而行:根据自身情况,找到适合自己的中等运动强度,个性化定制训练计划。
循序渐进:酌情调整运动强度,可从低强度开始,慢慢增加,最终达到每周4-5天,至少150~300分钟的中等强度运动。科学研究表明,对大部分人而言,这个时间和强度最能促进健康。
避免伤病,才能长久地好好运动。希望被有趣有梗的毽子操吸引来的“畊宏女孩/男孩们”,能真正爱上运动,享受身心健康带来的愉悦。
作者:陈疾忤
编辑:游识猷、小毛巾
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