“我今年必须减肥20斤”，看完这篇你再想想？

又到了立flag的新年季，大家都在扫走去年倒下的那批，准备竖起新的。众多flag里面，运动是年年倒、年年立的典型类别。

很多时候运动flag倒下，不是因为你懒惰，而是立得不合适。下面模拟了6种情况，可以帮助你认清体型、健康及运动成绩等flag，并让它们立得稳稳的。

今年的flag，立住！丨giphy

减重，大概是运动相关flag里面最常见的。不过立下之前，还要看看这真是自己最需要的吗？比如，王大沉和李小轻两个人的不同情况：

计算大沉的体重指数（BMI）= 29千克/平方米，已经属于肥胖类别（BMI≥28），而且合并血脂异常和脂肪肝，医生建议减重。另外，大沉有运动基础，恢复起来不难，饮食上也有很大改善空间。

因此，对大沉来说，立下一年减重20斤的flag相对合理。如果每月减重2斤，中间偶尔放松反弹，很有希望年终实现目标、回到球场，而且减重5%~15%可以改善他的健康状况。制定具体计划的时候，结合营养科等医生建议更妥当。

“瘦”成这样？丨pexels

小轻的BMI不到20千克/平方米，属于正常范围（18.5~23.9），个人最想获得的改变是腰细、臀翘且肩背紧致。而她的目标帕梅拉（Pamela Reif），据称身高1.61~1.65米，体重54千克，并不真的“瘦”。

并不真的“瘦”丨pixabay.

显然，flag里“减重到100斤以下”与“获得帕姐身材”这两个想法有冲突。即使拼命降下体重，小轻也不会看到自己想要的变化；如果向着帕姐身材靠拢，过程中又会纠结于体重不降反增，flag必然会倒。

如果希望看到体型的明显变化，最好可以请位专业教练学习规范的动作，保证每周高质量训练至少三次，并吃好睡好，等待一年之后的对比。

也有很多人运动不为减重或身材，只是想让身体健康、心情好。目前国内外权威机构大多推荐每周有氧运动150分钟以上，再加至少2次力量训练，于是运动时长flag常被定在每天半小时。

超闲下班早，除去吃饭和杂务，晚上还有好几个小时可以用来运动。但他有时下班后出门聚会，结束后就不想再运动半小时了。所以，运动时长flag能立，不过可以把每天半小时置换为每周累计运动210分钟，每周插入几个休息日。

同时，超闲已经适应每次运动30~60分钟，可以保持单次时长不变，每周做2次力量训练，跑步或骑车2次，周末再跟朋友休闲运动1次，轻松完成目标，比如：   

贼忙下班晚，而且经历一天高强度脑力劳动后，回到家只想躺平，加上之前很久没有运动，如果直接开始强逼自己每天连续运动半小时，很可能几天后感觉更加疲劳，支撑不住就放弃了。

这时贼忙有两种选择：第一种是改变交通方式，每周选择2~3个工作日，在上班或下班时把骑车改为快走。从每天连续快走10~15分钟开始，适应后改为一天两次，之后合并为一次走半小时，最后将每周运动天数增加到4~5天。

第二种是利用早晨或午休时间运动。上班前，贼忙可以在家跟练一套操，或者用弹力带、哑铃、壶铃等居家小器械运动半小时。午休的时候，也可以跟同事切磋一下球技。

具体的flag，可以定为前两个月每周有氧运动累计60分钟，之后两个月每周100分钟，最后达到每周150分钟以上，最好再加上2次以上的力量训练，如：  

最后一类flag与运动成绩有关，比如马拉松跑进4小时、硬拉达到两倍体重、跳起能摸到篮筐，或者健美、跳舞、球类比赛拿名次。对于立下这样目标的人，规律运动多半已经不是问题，挑战主要在于提高成绩。

提高成绩需要大量训练，也就需要占用大量的时间和精力，还得配合饮食和休息让身体得到恢复。陈训练的工作和生活安排都不紧张，不被猫主子缠，有时间训练，也能让自己吃得健康、睡得充足。

另外，陈训练没有伤病困扰，之前的跑步计划不够合理，也没尝试过其他练习方式，所以调整训练计划并补足弱项后，很可能把马拉松成绩提高到4小时内。

杨生活不希望工作受到影响，也不想放弃与伴侣共处、跟朋友聚会、踢球、打球和被狗主子遛，于是每周最多只能做1~2次力量训练。而且他已经规律运动5年，也不想请教练指导，这样的训练频率难以让硬拉重量快速增加，如果训练不合理还可能腰伤复发。

综合起来，杨生活一年后达成目标的几率很小。不过，他的运动量基本可以达到保持健康的标准，也许可以放下硬拉重量的执念，继续努力工作、享受生活，把力量训练的目标调整为在球场上表现又好又安全。

认清这6个人的处境，可能你也就知道自己的新年运动flag该怎么立了，然后就开始努力实现吧。

作者：代天医

编辑：odette

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