进来吵架!睡觉开不开灯?侧躺还是平躺?能不能听白噪音?
你一定有自己的睡眠习惯,比如睡前一定要尿尿,被子一定要完全裹住脖子。
大多数人也有一些睡眠困扰:入睡很慢、容易醒、醒来很难受。
常见的各种睡眠习惯,和睡眠质量之间有关系吗?哪些睡眠习惯能让我们睡得更好?
环境全黑 VS 留盏夜灯
有人必须在全黑的环境中才能睡着,还有人喜欢在夜灯的温暖光线中入睡。这两种习惯,哪种对睡眠更好呢?
一般来说,较暗的环境更有利于睡眠。
眼睛感受到的光线多少,直接决定了让你产生困倦感的激素——褪黑素分泌多少。只有当你的眼睛接受到的光变少了(闭眼也算),大脑才开始分泌褪黑素。
褪黑素不仅能让人感到困倦,还能调节我们的睡眠周期。如果保持晚上光线暗、褪黑素多分泌,白天光线亮、褪黑素少分泌,就能帮助我们白天更精神、晚上不熬夜。
因此,在完全黑暗的房间里不仅能更快入睡,还能睡得更好。
俗话说得好,关灯睡觉丨giphy
但如果你需要半夜起床,或者真的很怕黑,需要一盏夜灯的话,请考虑使用不太亮的暖光小夜灯,而不是打开明亮的顶灯。
睡到一半时,暴露在较强的光线,尤其是蓝光下(比如日光灯),大脑就会抑制褪黑素的产生,再倒床上可就不容易睡着了。
被亮醒了丨giphy
侧躺 VS 平躺
这是个堪比甜咸粽子的问题,到底平躺睡觉好,还是侧躺睡觉好?在侧躺里,恐怕还要分成左侧躺和右侧躺两派。
在医学上,对于睡姿有一些建议,大家也可以参考一下↓
仰睡:
因为身体受力平衡,所以对脊柱和颈部都很好;
由于脸不会连续几小时被压在枕头上,所以对面部皮肤也有一定好处;
可能会加剧打鼾和睡眠呼吸暂停的症状。
侧躺:
对有打鼾、睡眠呼吸暂停、胃部反酸等情况的人有帮助;
对脊柱和脖子的压力较小;
如果枕头支撑力不错的话,可以睡得很舒服。
一些研究表明,左侧睡可能更有助于减少胃酸反流,而右侧睡可能更有助于缓解打鼾。
其实不用纠结那么多,怎么舒服怎么睡,反正我们在睡觉时候都会翻身打滚踢被子,不会保持一个睡姿一晚上。
睡着睡着就滚下床了丨giphy
完全安静 VS 白噪音、轻音乐
有的人要求睡眠环境完全安静,但很多睡眠App会提供入睡用的白噪音、轻音乐,使用者也不在少数——哪种做法更好呢?
给大家一些一般性的建议。
对大多数人来说,推荐完全安静的睡眠环境,尤其是对哪怕轻微噪音也很敏感的人。安静的环境可以帮助促进更深、更安稳的睡眠,让人醒来的时候感觉精神焕发。
但如果你入睡困难,或者在完全安静的环境中会不自觉胡思乱想,也可以试试一些温和的声音刺激。
白噪音
白噪音是一种持续的、中性的声音,可以掩盖环境中的其他让人分心的声音。像风扇发出的嗡嗡声,就是一种白噪音。
刚出生的小婴儿在白噪音中睡得更踏实,因为他们在妈妈肚子里,听的就是心跳、血流、肠胃活动发出的白噪音。
成年人也可以试试听着白噪音入睡,尤其当你的睡眠环境中有令人烦躁的明显噪音时。
轻音乐
入睡时听平静、缓慢的音乐,有利于身心放松,帮助进入睡眠状态。但最好不要播放节奏和音量总在变化的音乐,因为这会让大脑警觉起来。
另外,建议设定音乐的自动关闭时间,在自己睡着后就停止播放。毕竟外来的声音,多少还是会干扰睡眠中的脑活动的。
一款睡眠App的白噪音选项中,还有数学课、物理课丨小睡眠
睡前喝水 VS 睡前禁水
一般来说,如果白天活动多、饮水少,那睡前应该喝点水。体液充足的时候,你会感觉更舒适、睡得更好。
超过2杯水就不太推荐了,毕竟半夜起来尿尿也是挺烦人的事情。
这里要重点说一下睡前喝酒。
和很多人的想法相反,睡前喝酒,并不能帮你睡得更好。
很多人应该有体验,睡前喝酒,往往睡得并不踏实,第二天也不太舒服丨giphy
没错,微醺可以让人很快入睡。但是研究表明,酒精进入到大脑后,会抑制我们的快速眼动睡眠。
这是大脑对一些特定记忆进行巩固的时候,比如情绪性的记忆(开心和不开心的经历)、程序性的记忆(学车时记住的开车方法)等。干扰快速眼动睡眠,可能让你记不住这些重要的事,学习新技能的过程也会变慢。
而且,如果人从快速眼动睡眠中醒来,首先会很不高兴(此时常常在做梦),还会感到昏昏沉沉,因为这期间是我们肌肉最无力时候。
此外,酒精是一种利尿剂,会消耗体内的水分,并可能导致脱水,进而影响睡眠;酒精会干扰褪黑素的产生;酒精会增加睡眠呼吸暂停等睡眠有关呼吸紊乱的风险……
总之,睡前喝酒可能帮你入睡更快,但没法让你睡得更好。
关闭门窗 VS 窗户留缝
如果睡眠环境中氧气含量较低、二氧化碳含量较高,你是很难睡踏实的,还可能从睡眠中醒来。
尽管关着门睡一整夜,也不大可能让我们在睡眠中缺氧,不过还是建议大家睡前打开门窗通通风,增加空气中的氧气含量;到了睡觉时候再关着,减少外部噪音。
Guokr
以上都是参考性的建议,大家怎么舒服怎么来。如果很难睡足够长的时间,咱们就努努力,把睡眠质量提高一点也不错。
图丨giphy
作者:竞一
编辑:李小葵
题图来源:图虫创意
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