世界上最美好的事情发生了:多躺能减肥
太长不看版
睡眠不足会让人食欲增加,并且吃下不健康的食物;
睡眠不足,让减肥进展更慢;
肌肉的增加,与睡眠息息相关。
想减肥,要靠运动还是靠控制饮食?
都要。
还靠好好睡觉!
不睡觉的100种危害里,竟然还有……费钱?
饥饿素与瘦素
在说“睡觉减肥”之前,我们要介绍两位朋友:饥饿素和瘦素。
这是两种激素,作用就如同它们的名字一样。
饥饿素呢,就是在你感到饿的时候,消化系统(尤其是胃)分泌的一种激素。它能激活你大脑里引起食欲的神经元,让你想吃东西。另外,饥饿素也能促进胃活动,让胃做好消化食物的准备;
瘦素,顾名思义,一种让人瘦下来的激素,主要依靠抑制食欲来实现。除了抑制食欲,瘦素还可以减少脂肪细胞的储存。
图丨giphy
饥饿素和瘦素水平的平衡,对于维持健康的体重体态至关重要。
可它们跟睡眠有什么关系呢?
睡不够,饥饿素变多
想想看,你夜不能寐的时候,是不是老想吃东西,哪怕已经吃过晚饭了?
烤串!蛋糕!冰淇淋!再来点酸奶溜溜缝!
事实上,你大半夜并不是真的饿,并不是白天没吃够,而是因为缺乏睡眠,体内的饥饿素变多了……
睡眠不足会影响饥饿素水平:
有研究发现,在一次睡眠剥夺后,受试者饥饿素水平升高,而且正常体重的健康男性有更明显的饥饿感[1];
另一项研究发现,睡眠不足会导致饥饿素水平升高、瘦素水平降低,从而导致饥饿和食欲增加[2]。
非但如此,人们在夜间选择的食物,还往往是不健康的[3]。
一项针对日本工人的研究确实发现,比起睡眠时间超过6小时的工人,每晚睡眠时间少于6小时的工人更有可能外出就餐、饮食不规律和吃零食[4]。
明白了吗?睡眠不够,不仅让你更想吃额外的食物,还会让你吃那些白天忍着不吃的高热量食物——每天因此增加的热量摄入,平均有200卡到500卡,真不少了[6]。
热量可是会积少成多变成肥肉的丨giphy
睡不够,甩不掉肥肉
有朋友可能会灵机一动:这样,我把家里的零食,都换成黄瓜和西红柿,这样就算晚上嘴馋了,吃这些东西也不会胖吧?
其实呢,睡眠不足对减肥的阻碍,不止让你嘴馋,还会让你的减肥措施效果变差。
研究让受试者接受了14天的低热量饮食。
和每天只睡 5.5 小时的参与者相比,每天睡 8.5 小时的参与者,减掉的脂肪更多[8][9]。
我们知道,减肥要减掉的是脂肪,而不是肌肉——肌肉不仅能让身材更具线条美感,还能增加基础代谢,是好东西。
但睡眠不足时减掉的体重,则更可能来自肌肉。
上面的研究还发现,坚持8.5 小时睡眠的人会减掉更多的脂肪;坚持5.5 小时的人减掉的则主要是肌肉,不是脂肪[10]。
这是因为,当你处于低热量状态饮食、同时又缺乏睡眠的时候,身体会产生更高水平的饥饿素——它们不仅让你饿,还会以为你陷入了饥荒,从而降低身体的能耗。
与之相随的,还有一系列神经内分泌的改变。
这些改变一起,经过非常复杂、不必在这里详说的过程,使身体倾向于朝氧化脂肪较少的路线行进。
苍天啊,谁来救救减肥还不好好睡觉的人啊!
图丨giphy
睡不够,很难长肌肉
减掉多余脂肪后,练点肌肉吧?
练肌肉,也得好好睡觉。你以为只有大脑有记忆啊?辛辛苦苦运动后,肌肉也要有“记忆”,才能被塑形、增长力量。
肌肉不是在锻炼中生长的,而是在睡觉时才能高效生长。
我们睡觉的时候,身体会分泌很多进行肌肉建设的激素,比如胰岛素样生长因子、睾丸激素——这两种激素,有利于修复运动给肌肉带来的损伤。
想想吧,要是睡不够,激素就没有充足的时间去做这些工作,你白天辛辛苦苦撸铁,结果线条也没咋变,力量也没咋长……[12]
睡眠时间够长,就是睡够了、睡好了吗?我打开睡眠监测App,却发现……
Guokr
为了好身材,睡!足足地睡!
睡不着怎么办?这里有一些小建议,看看能不能为你的好身材助点力吧!
参考文献
作者:竞一
编辑:李小葵
一个AI
一天睡够24小时,哪还有空让你乱吃东西。
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