混合团体10米气步枪夺首金！解密中国射击队每日训练详细内容
祝贺中国射击队在混合团体10米气步枪项目中斩获首金！这是中国射击队在1984年以来的11届奥运会中，第8次拿下中国体育代表团的首块金牌。
突出成绩离不开平日训练，射击运动员的稳和准都是一点点练出来的。不过，像比赛一样尽量打高环的训练只占一小部分，运动员平时会练习长时间端枪、猜环数，还会为高分、低分做好预案。不摸枪的训练也很多，要加强肩袖、核心稳定性，还练深蹲、长跑，有些练习是屏幕前的你我也可以学习的。
我国射击队的训练安排，是以四年的奥运周期为依托开展的。在全年的训练比赛计划里，冬训是运动员基本能力完善阶段，也是为赛季打好基础的关键时期。下面以2015年中国国家队女子步枪2班的冬训为例，详细展示中国射击队多次斩获首金的实力来源。
端枪15分钟提高稳定性，先猜环数加强感知
冬训期间，运动员的常规训练时间为每周5天或6天，每两周一次双休。训练日的常规安排是8:00～11:30和14:00～15:30两节技能训练课，16:00～17:30一节体能训练课。教练也会根据运动员的状态以及比赛安排，随时对课程进行调整。
10米气步枪的靶心直径只有0.5毫米，对准确性和稳定性的要求苛刻，技术能力是射击运动员竞技能力的核心，技能训练也是整个冬训中练得最多的一项内容。
气步枪项目的射击技术包括预备动作、据枪、瞄准和击发等环节。相比其他项目，气步枪的动作结构看似简单，但是在连续的射击中保持技术动作的高度一致和协调并不容易。以下是冬训中的技能训练内容：
黄雨婷和盛李豪在巴黎奥运会射击混合团体10米气步枪比赛中 ｜ 新华社
在冬训的第一周，训练占比最大的练习是空枪预习，也就是在不装子弹和不进行实弹射击的条件下，进行据枪、瞄准、屏息和击发。运动员在没有枪声、后坐力以及环数反馈的条件下，会更加清楚地看到枪支在击发瞬间的跳动状态，也更容易将注意力放到体会技术动作和肌肉感觉上。反复空枪预习帮助运动员熟练动作，建立和深化动作技能。
稳定性是精确射击的前提，持续据枪训练是提高姿势动作稳定性的训练，可以改善运动员据枪姿势的稳定、枪支晃动范围和枪支在靶心停留时间。运动员训练时，每次保持据枪姿势动作约15分钟。
以上两项训练没有环数反馈，比较枯燥，因此冬训第一周就加入了散布套环训练。训练不要求环数，要求运动员将子弹散布控制在10环内的区域，并且往一个区域打，以将注意力专注到技术动作过程。
冬训第三周开始加入环数体会练习，也就是按照比赛要求尽可能打高环的射击训练。
第四周，体会射击训练开始。方法是十发子弹一组，一组只打靶不看环数，另一组看环数，两组交替进行，强化预感预报，提高运动员的感知能力。
另外，还有通过预测和比对提高技术的预报训练。具体做法是，运动员每打完一发子弹，先体会刚才操作过程动作的好坏，再预报自己弹着点的位置和环数，最后通过显示屏观察实际的环数和弹着点，通过预报和实际情况的对比及时反馈。
最后，激光测试系统帮助运动员直观看到自己据枪的整个过程和弹着轨迹，激光测试训练可以通过这种反复的反馈练习来矫正技术动作。
低环有预案，连续高环也有预案
运动员获得了技术能力，还需要战术能力支持，才能发挥出水平。射击项目不受对手直接干扰，不需要集体成套的战术，主要是通过运动员个人对战术手段的运用来实现获胜目的。
冬训期，运动员的战术训练主要包括：
①赛前运动员比赛方案的制定；
②比赛出现远弹时的预案；
③连续高环时心理准备；
④试射转记分射方案（正式比赛前有一定的试射时间，不计击发子弹数量，也不计成绩）；
⑤复杂外界条件下高抗干扰的能力和应变能力训练；
⑥决赛能力训练等。
连续10环训练，提高心理抗压能力
射击项目比赛竞争激烈，冠军归属往往在毫厘之间，运动员又背负着自身和外界的压力，心理很容易出现波动。之前多届奥运会射击比赛排名，都在最后一轮发生巨大反转。
近年射击比赛的一些规则改变，也增加了运动员的心理压力，比如资格赛成绩更精确、决赛成绩清零、采取末尾淘汰、允许观众喝彩和现场播报运动员名字等。
训练中，教练员会结合技战术，通过给运动员施加不同难度要求的训练任务和模拟高压环境来提高运动员的抗压能力。形式主要包括：
①单组（10发）环数要求训练；
②连续10环要求训练；
③模拟决赛训练；
④单发淘汰训练等。
心理辅导老师也会定期对运动员进行心理测试，与教练员共同帮助运动员面对压力。
一动不动的精准射击，来自从肩到腿的体能训练
在气步枪比赛中，运动员长时间保持静止姿势，看似毫不费力，但我们举起手臂试试就知道，想要稳定准确地指向一个方向非常困难。射击所需要的高度稳定性，主要由体能训练提供支持和保证。
气步枪的体能训练重心集中在肌肉耐力、核心稳定性和有氧耐力上。训练的不仅是与持枪直接相关的肩背部，还有保持身体稳定的核心肌群和下肢肌群。另外，由于运动员在训练过程里长时间保持一个姿势，容易产生损伤，所以也需要进行相应的康复性训练。
其中部分练习也适合我们普通人学着做，来提高身体素质和改善肩腰酸痛，比如有氧耐力训练、肩部养护练习“W、Y、L”、臀桥、俯桥、侧桥和迷你带侧步走。
冬训体能训练主要内容丨参考文献[1]
左滑查看冬训第1～2周、3～5周和6～9周的体能训练安排丨参考文献[1]
左滑查看深蹲、肩部养护练习之一、迷你带侧步走、双腿和单腿臀桥动作 ｜ 作者供图
以上是2015年中国国家队女子步枪2班两个多月的冬训内容，仅供大家一瞥射击队的训练。在巴黎奥运会上，中国射击队能够摘得首金，付出的努力远远不止于此，也一定采用了更精准有效的训练方法。
再次祝贺中国射击队夺冠，也祝中国体育代表团在接下来的比赛中取得好成绩！
参考文献
作者：代天医
编辑：odette
封面图来源：新华社
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