研究发现喝咖啡的人，久坐带来的风险似乎抵消了！
以下文章来源于营养师顾中一 ，作者顾中一工作室
北京营养师协会理事，注册营养师，入选福布斯中国50位意见领袖榜，人民日报2017年十大科学传播人物，所著科普图书已销售十余万册。
太长不看
研究发现，喝咖啡的人，久坐带来的风险似乎被“抵消”了 。
（目前只发现相关性，不能证明因果关系，缺少临床试验证据）
今天要介绍今年发表的一项研究，它有两个关键词，各位上班族可能都很熟悉：一个是【久坐】，一个是【咖啡】。
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大部分白领上班族工作难以避免久坐，尤其是一忙起来一坐就是几个小时，同时，咖啡又是帮上班族在疲惫时候提神和催发灵感的好伙伴，这两个结合起来研究分析，发现了什么呢？
这项研究的对象是10639名美国成年人，在2007-2018年间他们的生活方式一直被跟踪调查，研究人员掌握了他们习惯每天坐多长时间和喝多少咖啡的数据。
同时，研究人员也获得了他们年龄、性别、 种族和民族、教育程度、家庭收入、体重指数、腰围、婚姻状况、吸烟状况、饮酒、饮食健康程度、血压、血脂、糖尿病史、心血管疾病、体育活动量的数据，并在数据分析过程中采用数学模型纠正这些因素对结论的影响。
咖啡和久坐
首先一个结论估计大家都知道了——久坐真的对健康不好。
与每天坐不到4小时的人相比，每天坐超过8小时的人全因死亡率升高46%，心血管疾病死亡率升高79%。
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早已有研究表明，久坐增加包括心血管疾病在内的增加多种慢性疾病的发病风险，共同作用下减少预期寿命。
而把久坐和喝咖啡结合起来分析，下面这个结论就很炸裂了：
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只有在不喝咖啡的成年人身上，发现久坐与死亡率增加有关；
而在喝咖啡的成年人中，则没有观察到显著联系！
同样是每天久坐6小时以上，喝咖啡的人比不喝咖啡的人心血管疾病和全因死亡风险都更低。
换句话说，这项研究提示我们，如果说真是不得不久坐，那喝咖啡或许能对久坐带来的风险有一定的“抵消”（仅代表相关性，不能证明因果关系）。
喝多少益处最大？
上面的结论是喝与不喝的对比，那么喝多少益处最大呢？
这项研究中是按照人群占比把每天喝咖啡的分为三个级别，从统计结果来看，平均每天喝咖啡超过540克的人群收益最大（仅代表相关性，不能证明因果关系）。
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为什么咖啡会有这样的效果？作者认为主要是久坐损害了葡萄糖代谢，增加炎症，而咖啡的成分可以“对抗”这套机制，当然具体机理仍然不确定。
咖啡里有什么？
有的朋友可能以为咖啡就是咖啡因＋水，其实咖啡的成分远比这复杂得多。在咖啡中可以发现超过1000种化合物，包括多种酚类、多酚类、黄酮类、二萜类、生物碱等等。
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其中研究最多、最出名的除了咖啡因，还有绿原酸。
绿原酸
绿原酸别名咖啡鞣酸，具有抗氧化、抗炎的生物活性，在调节人体血糖、血脂、血压方面有一些临床试验证据。
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比如对共涉及766名受试者的14项随机对照试验荟萃分析发现，绿原酸可以降低空腹血糖、血清胰岛素水平和血清总胆固醇水平，尤其在每天摄入超过200mg时以及高胆固醇血症的受试者身上更有效 [2]。
纳入8个临床试验的系统综述发现绿原酸对于高血压受试者有降低血压的效果 [3]。
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《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）中，制定了绿原酸的特定建议值（SPL），即根据人类试验结论，每天200mg以上的绿原酸摄入或对改善空腹血糖、降低2型糖尿病风险有益。
而一杯咖啡中根据咖啡豆种类、加工过程、冲泡方法等不同，大概含有70–350mg的绿原酸。
绿原酸只是一个例子，咖啡中其他的不少化合物同样有抗氧化、抗炎活性，有潜在的益处。
实际上，不少大型观察性研究也发现爱喝咖啡和很多健康益处相关。
爱喝咖啡的人
都怎么样了？
心血管疾病风险低
有研究发现适量喝咖啡和心血管疾病风险降低有关。
对46万余名研究对象跟踪调查11年后发现，与不喝咖啡的人群相比，每天喝0.5-3杯咖啡的人，心血管疾病死亡的风险显著下降 [5]。
另一项相似但更新的研究调查了44万余名研究对象，结果发现，与不喝咖啡的人相比，每天喝2到3杯咖啡的人心律失常的风险最低；冠心病（CHD）、充血性心力衰竭（CCF）和缺血性中风的风险最低的同样是每天饮用2到3杯咖啡的人 [6]。
肝脏疾病风险低
另一项纳入495585人、平均跟踪调查10.7年的前瞻性研究发现，跟不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人慢性肝病风险降低21%，脂肪肝患病风险降低20%，因慢性肝病死亡的风险降低49%，而且每天喝3-4杯益处最大（1杯=150ml）[7]。
痛风风险低
还有一项纳入15万余日本人的孟德尔随机化分析发现，每天喝1~3杯咖啡（237ml/杯），痛风风险降低22% [8]。
适量喝才是有益健康
当然，还是要提醒一下，咖啡虽好，也要适度。
对于一般正常成年人来说，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。
咖啡因摄入太多，一方面容易导致人体对咖啡因敏感性下降，提神效果变差，更要警惕的是可能导致心率快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。
还可能对脑子有坏处，有研究表明，跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡的人，患痴呆的风险增加53% [9]，所以喝太多也不行，还是得适量。
打破久坐危害
还可以靠运动
补充一下，大家想要避免久坐的危害，与其想着怎么“抵消”，首先应该采取的还是不要久坐。
比如现在手机、运动手表之类的都能轻松做到定时提醒功能，善用这些功能提醒自己不要老是坐着。
建议每20分钟进行简短活动，每两小时进行10分钟以上的身体活动。
另外除了咖啡，也有研究发现运动的显著效果。
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纳入了4项前瞻性队列研究、共有 11989 名参与者的综合数据分析发现，每天久坐12小时带来的死亡风险升高，只需要每天累积中到剧烈强度运动（MVPA）22分钟就能抵消 [10]！
【避免久坐】、【咖啡适量】，做到这两件事的，快来评论区冒个泡吧！
参考文献
编辑：小荟
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