菜籽油、大豆油、橄榄油，到底该选哪种油？

原创阮光锋吃货研究所

油，可以说是中国人厨房里必不可少的一种食材。去超市买个食用油，放眼望去，金灿灿一大片，大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油……到底该买哪个呢？

1、优先选择植物油，比如双低菜籽油、花生油、橄榄油等，但建议经常更换油的种类，不要只吃一种。

2、饱和脂肪高的油脂要少吃，比如猪油、牛油、黄油等动物油，但如果平时肉、蛋、奶吃得少，吃点动物油是可以的。

3、日常使用，家庭炒菜，菜籽油、花生油、大豆油等就可满足需求；高温烹调（炸鸡、烤鱼）时，选择动物油或高油酸油脂。

4、不论哪种油，都要少吃，一般每人每天摄入25-30克油就行（大概白瓷勺2-3勺）。

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先来了解下脂肪酸

/ 脂肪酸的3种结构 /

要选择合适的油脂，首先得从脂肪的结构说起。从化学结构上说，脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。连接的脂肪酸分子不同，就构成了不同的脂肪。

脂肪分子

大体上，我们可以将脂肪上的脂肪酸分子分成三类：

❶ 单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键，可以在上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。

❷ 多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键。

❸ 饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和的双键，都是饱和键的脂肪酸。

有些人会说你忘了反式脂肪酸！反式脂肪酸大部分来自食物加工，天然存在的很少，所以我们这里就不讨论了。

组成油脂脂肪的脂肪酸不同，油脂的营养和使用性能也会有很大差异。首先，一般我们认为饱和脂肪比例高的油脂不健康，因为饱和脂肪会增加心血管疾病风险。营养学上经常被大家称道的ω-3与ω-6脂肪酸，都是不饱和脂肪酸。

红条为饱和脂肪酸比例，红条越长，饱和脂肪酸就越多。

其次，脂肪酸的比例也影响着油脂的耐热性和稳定性。不饱和脂肪酸越多，油脂就越怕热，越容易氧化；而饱和脂肪酸越多，越耐热，越不容易氧化。

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如何健康选油?

/ 看脂肪酸和烹调方式 /

选择油脂的时候，最重要的还是看油脂的脂肪酸比例。

❶ 优先选择植物油

常见动物油，比如猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪都很高，应该少吃。不过，虽然它们对健康不利，但也不是说一点都不能吃，也不是说动物油就一定不好。如果你平时肉、蛋、奶等吃得少，来点儿动物油也是相对合理的；但如果你总是大鱼大肉，再吃很多动物油，就很不合适了。

平时大鱼大肉，就别再多吃动物油了 | 图虫创意

常见植物油，比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低，比较健康。而且如果选择菜籽油，优先选择双低菜籽油，即低硫苷、低芥酸的菜籽油。当然，没有一种植物油的脂肪酸是完美的，从健康角度，建议大家不要只吃一种油，经常更换油的种类，换不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高，要少吃。