喝醋真的能降糖，但绝对不可以这样喝
80后、90后们可能从父母那里听说过喝醋风潮，二三十年前，不少人为了减肥、养生或美容跟风尝试。火热一阵之后，醋饮料只留在了广东、广西和福建地区。
最近几年，“控糖”这个主题热度攀升，醋又因为降糖的潜力，重新被推为功能强大的健康饮食。
醋，在一些情况下确实对控制血糖有帮助，但直接喝有可能对人造成严重伤害。
电视剧《狂飙》中，高启强在餐桌上倒苹果醋 ｜ 电视剧《狂飙》
喝醋降糖，对白面包管用、对糖水没用
如果你的血糖平时都在正常范围，在吃大量容易升高血糖的主食之前，先来点醋，可能会降低餐后血糖反应。
一项研究在29名健康人中测试了果醋的降糖功效。试验分为三个部分，第一部分对比了不同浓度的醋对血糖的影响。
每名受试者吃4次白面包和果汁，并在吃之前分别喝20克、10克、2克醋或安慰剂。血糖测试结果显示，喝10克醋时血糖最低，血糖反应（曲线下面积增量）比喝安慰剂时降低了23%。研究还测试了“被碱中和了的醋”（乙酸钠），它对血糖的作用，与安慰剂没有明显区别。
左图 - 不同剂量醋与安慰剂对血糖的影响。白面包的碳水化合物量为1克/公斤体重；果醋由苹果汁酿造，未额外添加糖，乙酸浓度5%，饮用前以水稀释。4种吃法的血糖曲线下面积增量分别为157±28、129±21、178±21、167±22mmolmin/l。右图 - 醋、乙酸盐及安慰剂对血糖的影响。血糖曲线下面积增量分别为540±24、622±38、653±39mmolmin/l ｜参考文献[2]
还有其他研究测试过醋对餐后血糖的影响，多数选择了乙酸浓度5%的醋，量约20克。虽然研究数量不多，但结果比较一致，喝醋通常能降低健康人的餐后血糖反应，幅度约为20%。对于确诊糖尿病或糖耐量异常的人，也有研究得出了类似结果。
平时常见的醋，乙酸浓度大多数都在5%左右，比如陈醋、米醋和一些果醋（可参考标签中的酸度或总酸）。而20克醋，大约能装满3～4矿泉水瓶盖。
香醋、苹果醋的总酸，以及20毫升量杯 ｜ 图虫创意
研究的第二部分对比了不同时间喝醋的影响。同样喝醋20克，吃白面包之前2分钟喝醋，血糖反应比喝安慰剂降低19%。吃之前5小时喝醋，对血糖没有明显影响。得出喝醋降糖结果的其他研究，喝醋时机通常在餐前半小时或进餐时。
白面包的碳水化合物量为75克。餐前2分钟、5小时喝醋和安慰剂时，血糖曲线下面积增量分别为266±45、331±38、330±38mmolmin/l ｜参考文献[2]
第三部分把白面包换成了葡萄糖水，虽然糖水和白面包的碳水化合物量一致，但喝糖水之前喝醋，血糖反应与喝安慰剂时没有明显区别。结合其他试验结果，吃含大量淀粉的高血糖升高指数（GI）食物时，喝醋通常可以降低餐后血糖反应，而醋对低GI食物、单糖引起的血糖反应影响不大。
上面这句话的意思是，喝醋降糖，在吃大量精细加工主食时效果比较好，比如白米饭、面条、白面馒头和白面包。
吃不容易升高血糖的食物时效果不好，这包括两种情况，一是主食GI值低（全谷物、玉米、土豆等），二是同时吃大量高纤维蔬菜、脂肪或蛋白质。
对于含大量添加糖的饮食，喝醋降糖的效果也不好，所以喝含糖饮料、吃甜点之前喝醋，一般不能降糖；喝添加了大量糖的醋，也不能降糖，可能还会升高血糖。
吃大量精细加工主食时，喝醋降糖的效果比较好 ｜ giphy
醋里的酸，阻止了淀粉的消化吸收
在前面的试验里，醋降糖、“不酸的醋”不降糖，提示醋里面起作用的物质主要是酸；醋降白面包餐后的血糖、不降糖水后血糖，显示醋影响淀粉的消化吸收，而不是单糖。
淀粉的消化从口腔开始，唾液α-淀粉酶将淀粉这样的多糖“切分”成双糖、三糖等，这些糖在肠道被其他酶进一步分解成单糖，并被吸收进入血液。唾液α-淀粉酶在酸性环境中会失活，通常在进入胃内一段时间后，随着食物与胃酸混合而失效。
唾液α-淀粉酶可将淀粉切分为更易消化吸收的双糖和三糖等 ｜ giphy
研究显示，醋的酸性也可以让唾液α-淀粉酶失活，主食里淀粉的消化过程减缓，餐后血糖就平稳下来了。而甜饮料里的单糖、双糖本来就不需要淀粉酶切割，可以直接在肠道细胞处被分解吸收，所以醋就难以降低血糖了。
除了对淀粉酶的抑制，还有研究者提出了醋降糖的其他可能机制，包括对其他酶的抑制、减慢胃排空速度、增加组织对糖的摄取及减少肝生成糖等等。这些机制是否全部有效，以及各自对降糖的贡献比例，目前还不明确。
常见物质pH值（酸碱度）。柠檬汁、葡萄酒等酸性饮食，在一定条件下也有降低餐后血糖的作用｜ 参考文献[8]
直接喝醋，伤牙齿又伤消化道
喝下酸性强的饮料，会损伤饮料直接接触到的牙齿和消化道，还可能造成危及生命的全身问题。
如果经常直接喝醋，牙釉质将受到损坏，增加牙齿敏感、龋齿的风险。用大约1:10的比例稀释醋，并在喝完后漱口可以帮助预防牙齿损伤。
喝下未经稀释的醋，还可能造成消化道损伤。曾有报道描述，一名39岁女性为“软化”卡在喉咙里的蟹壳，直接喝了一汤匙米醋，就诊时内镜检查发现口咽部存在炎症反应，食道22～30厘米处及贲门处可见II度腐蚀性损伤（而且蟹壳也没有被化掉）。
内镜下的食道损伤，可见表层组织脱落及白色渗出。不仅是消化道，外用醋也可能导致皮肤化学性烧伤 ｜ 参考文献[9]
由于醋对食道及胃的刺激，部分人喝醋后会出现腹痛、恶心等症状。
大量口服酸性物质，在损伤局部之外，还会导致全身异常，比如电解质水平异常、弥漫性血管内凝血、溶血及肾衰竭。因此，肾功能严重受损、口服相关药物（如利尿剂、地高辛）的人，喝醋需要额外注意。
要不要喝醋降糖？
喝醋，在一些情况下确实可以帮助控制血糖。既然喝醋有效又方便，那为什么医生、膳食指南从来没有推荐大家全都去喝醋，而是一直强调控制饮食和适当锻炼呢？
因为整体饮食结构和锻炼，对平稳血糖、改善健康、预防糖尿病及心血管病等疾病的作用，比喝醋更明确，也更显著。
如果饮食不健康，餐前喝杯醋不能解决所有问题，不如在有限的条件里尽量做好选择，比如点外卖时多加份蔬菜、备注少加米饭和高热量的酱料，或者把食堂的菜在水里涮一下再吃。
要是可以按照膳食指南来吃饭，每餐吃适量全谷物、肉蛋和蔬菜，血糖水平已经比较平稳，喝醋也不能再进一步降糖了。
也就是，本身没有控制饮食和锻炼的话，每天喝几勺醋并不会让你立刻变健康、摆脱药物，最需要的是调整饮食运动；如果各方面都已经做得很好，醋的效果也有限。
所以，要是喜欢醋的味道可以稀释后适量喝，专为降糖的话不如先从饮食下手。
参考文献
作者：代天医
编辑：odette
封面图来源：图虫创意
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