22岁久坐腰疼、26岁上班肩颈疼、17岁跳舞膝盖疼……每个都治好了
17岁高中生因膝盖疼停止跳舞，治疗7周，每周跳舞十几小时膝盖也不疼了。
22岁医学生坐久了腰疼，治疗6周，腰疼好转也能弯得下腰了。
26岁行政秘书一上班就脖子疼，治疗8周，每天面对电脑不再那么痛苦了。
这几个部位，谁没有疼过呢？很多人觉得，疼是运动太多、久坐看电脑、年龄增长的后果，没法避免也不能根治。
实际上，很多时候这些疼痛都是可以治好的，而且不需要戒掉之前的运动或中断学习工作。
那么，上面这三个人是怎么治疗的呢？
治好疼痛，干什么都痛快多了 ｜ giphy
每周跳舞至少10小时，不再膝盖疼
第一位高中生身高1.68米，体重56.7千克，经常跳舞，最多时每周跳18个小时。后来，她感觉左侧膝盖前方和内侧在跳舞时会疼，疼痛出现之前没有外伤，她继续忍痛跳舞。
1年后，她的膝盖还是一跳舞就疼，上下楼、走路超过10分钟时也会疼。高中生先去看了骨科医生，排除了骨折、脱位和半月板问题，然后被转到康复中心。
康复医生检查发现，她左侧臀部肌肉力量比右侧弱，平板支撑5秒后开始“塌腰”，单腿下蹲时膝盖“内扣”同时感觉膝盖不舒服。于是，医生判断她膝盖疼的主要原因是，左侧髋关节外展和外旋肌肉力量不足，造成膝盖“内扣”，增加了左膝前内侧的压力。
之后，这位高中生7周内去做了5次治疗（本应更频繁，出于经济原因减少了次数），其余时间每天在家练习。康复的重点在于增强臀部、大腿及腰腹肌肉力量、改善肌肉之间的平衡，并增强动作控制。下图展示了其中部分动作：
膝痛有多种原因，治疗方案可能完全不同。以下练习是康复中心基于这位高中生病史、检查和测试结果做出的针对性处方，仅显示个人康复过程，请不要在没有经过评估和指导的情况下模仿。如果你也有疼痛，请到正规医疗和康复机构就诊，获得适合自己的专属治疗方案。
部分康复训练动作。A单侧正蹬加弹力带，B怪物行走，C弹力带上步，强化髋关节外展外旋 ；D俯撑提膝，强化核心稳定性；E复合动作，强化肌肉力量、本体感受及神经肌肉控制 ｜ 参考文献[1]
5次治疗结束后，高中生日常活动、上下楼梯、跑步5公里都不再有任何疼痛，也恢复了膝盖疼之前的跳舞强度：每周5天，共10～12个小时。她跳舞时几乎没有膝盖疼，只在个别芭蕾舞极限动作中感觉到轻微疼痛，不影响继续跳舞。
这类膝盖疼常出现于10～35岁，在经常运动的人和女性中更常见，有时疼痛根源是膝盖周围肌肉无力，有时主要来自腰腹和臀部肌肉无力。后一种情况中，加强腰腹和臀部肌肉力量，改善下肢姿势控制，可以消除或减轻疼痛。
也就是说，“跳舞、跑步伤膝盖”这类说法不准确，运动本身可能没有错，问题出在身体能力不足。很多时候，跳舞本身不能练出足够的肌肉力量和稳定性，去支撑身体安全地完成舞蹈动作，补充其他训练可以帮助避免伤痛、提高表现。
类似的，几乎所有运动当中出现的疼痛都是不正常的，也都是可以治疗的，其中大部分并不会让你告别运动。不过，想保持运动无痛，常常需要持续的康复训练。
纽约市芭蕾舞团首席舞者Sara Mearns。很多舞者在跳舞之外，接受其他类型的训练 ｜ Kyle Froman for Pointe Magazine
一坐就是一整天，治疗后腰疼明显减轻
接下来是那位22岁的医学生，她腰疼4个月了，每天早晨疼痛比较轻，白天不断加重，就诊的时候疼到不能久坐，日常活动也受影响。
这种腰疼是不是很耳熟？长时间坐着，是很多人没法避免的日常。坐久了就容易腰疼，50%的人每年至少腰疼一次，好了还会复发。
这位医学生看病的第一站也是骨科，通过核磁共振检查发现胸椎旁筋膜紧张，她服用止痛药后疼痛没有消失，于是开始了康复治疗。在康复前的评估中，医学生腰部肌肉紧张、按压时疼痛，腰部向前弯曲的幅度低于正常水平。
随后的治疗持续了6周，每周进行5次。康复医生首先告诉了医学生，平时应该用什么姿势站、坐和从地上拿起重物，以及哪些动作会加重腰疼、哪些不会。在每次治疗中，医生通过电疗和手法治疗减轻疼痛，然后教医学生一些练习动作，以便她每天在家锻炼。
最初4周的练习，是腰背和腹部肌肉的等长收缩训练（如“死虫子”，点击《这个平板支撑做得好看吗？全身都错 | 果断练》了解具体内容），目的是提高核心稳定性。之后的练习加入骨盆桥、单侧骨盆桥和卷腹动作，加强臀部和腹部肌肉力量，减轻腰部肌肉的压力。
医学生正在接受手法治疗以减轻疼痛｜ 参考文献[2]
6周后，康复中心治疗结束，医学生继续在家自己锻炼。第8周时，医学生的腰部向前弯曲的幅度提高到正常范围，腰痛也明显好转，疼痛对生活的影响从康复前的70%降至30%（Oswestry功能障碍指数，百分比越高、功能障碍越重）。
很多人的腰疼跟这位医学生的类似，坐久了就疼，腰椎和椎间盘检查都没有发现严重问题，主要异常在于肌肉和筋膜。
对于这类腰疼，康复治疗可以减轻当下的疼痛，并且通过锻炼减少之后的复发。有研究显示，加强核心肌群能明显减轻腰疼，而且效果比锻炼背部和下肢肌肉更好。
不过，腰疼的原因很多，包括腰椎、腰椎间盘、神经、肌肉和筋膜的异常等等。开始康复治疗之前，需要先排除严重疾病。
左图为骨盆桥动作，右图为单侧骨盆桥 ｜ redefiningstrength
手法治疗、锻炼、换办公椅和键盘，右侧肩颈疼好转
最后一位是26岁女性，因为右侧肩颈疼痛3个月进入康复中心。
她的职业是行政秘书，每天65%-85%的上班时间都在使用电脑，剩余时间接打电话或填写表格。疼痛在每天早晨起床的时候较轻，白天逐渐加重，下班开车40分钟到家后最重，疼痛从颈部辐射到肩和手臂。
经过测试，康复中心发现她站立时头前伸、肩前移、右肩比左肩高，胸小肌紧张，斜方肌中束及下束肌力弱，右侧肩峰撞击试验阳性（肩疼），正中神经压迫试验阳性（手麻）。
接着，持续4周的治疗开始了，每周3次。医生告诉她正确的日常姿势，进行手法松解和拉伸缓解疼痛，并教给她强化斜方肌和神经滑动的练习动作。
强化斜方肌下束动作示意图 ｜ posturedirect
秘书继续日常工作的同时，完成了所有治疗和居家练习，4周后，疼痛稍有减轻（疼痛评分从5.5/10分降至4.5/10分），肩峰撞击试验和神经压迫试验阴性，姿势也有改善。
这时，康复医生进入她的办公室，在她做日常工作时观察了2个小时。医生发现，她的显示器放在工位左侧而且位置较低，迫使颈部和躯干弯曲、旋转；键盘高度高于肘部、鼠标与键盘距离过远，造成双侧手腕伸展、右侧手臂外展和肩部上抬。
于是，医生为她换了更矮的椅子，把显示器放在桌面中间，换了分体式键盘，并告诉她工作时每30分钟起身拉伸20秒。
又过了4周，也就是康复开始8周后，秘书的疼痛明显减轻（疼痛评分降至0.9/10分），疼痛对生活工作的影响也减少了。
可以引起颈部疼痛的问题也很多，包括颈椎的椎体、椎间盘、肌肉、韧带等的多种异常。这位秘书的肩颈痛主要来自肌肉不平衡，不平衡与不良姿势有关，姿势又与工位桌椅电脑的摆放有关。于是，改变工位布置、调整姿势、放松紧张肌肉和加强力量弱的肌肉，减轻了她的疼痛。
工位布置部分要点：1. 屏幕上缘齐平或略低于视线 2. 屏幕在正前方，无需伸头即可看清文字 3. 手臂放松 4. 腰部有支撑，大腿基本平行地面 5. 小腿基本垂直地面 6. 脚可平放于地面或足踏 ｜ centreforadvrehab/参考文献[2]
所有的疼痛都可以治好吗？
看过三个例子，你大概也摸出了一些规律：如果经常有哪个地方疼，去医院排除严重疾病之后，可以到专业康复中心做评估，然后一边在中心做治疗一边自己在家练习。
有的时候，评估会发现疼痛根源不在痛点，比如造成膝盖疼的是腰腹和臀部力量不足、让人腰疼的是核心不稳定、导致肩颈痛的是胸背肌肉不平衡，还有摆得不正的显示器和键盘。
也是因为这样，很多人在痛处努力了很久，还总是发作，于是认定疼痛治不好了。
其实治对地方之后，疼痛可能很快就会减轻，并且因为姿势和肌肉平衡的改善不再发作。
你身上也有时不时疼一阵的地方吗？尝试一下康复，也许那些疼痛都是可以治好的，从来不需要忍耐。
康复治疗可以减轻疼痛并预防疼痛复发 ｜ 图虫创意
参考文献
作者：代天医
编辑：odette
封面图来源：图虫创意
一个AI
康复治疗很有用！但不复发的关键是，你能坚持做好居家练习……
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